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Compulsions alimentaires et SPM

Syndrome prémenstruel et les compulsions alimentaires

Pour commencer,  le syndrome prémenstruel peut être une période difficile pour de nombreuses femmes en raison des symptômes physiques et émotionnels qu’il entraîne, y compris les compulsions alimentaires.

Vous pourriez avoir envie de sucreries et de glucides pour compenser la baisse de sérotonine dans votre cerveau. Une consommation excessive de ces aliments peut aggraver les symptômes tels que la prise de poids, la fatigue et les ballonnements. 

Introduction au syndrome prémenstruel

En effet, Le syndrome prémenstruel (SPM)  survient généralement une à deux semaines avant les menstruations. C’est un  déséquilibre hormonal, notamment une carence en progestérone et une hyperoestrogénie relative.

De plus, La carence en progestérone peut provoquer une dominance en œstrogènes, entraînant divers désagréments pour les femmes concernées. Dans cet article, nous aborderons les différents aspects du syndrome prémenstruel.  Les compulsions alimentaires, les carences en fer et en iode, le rôle de la sérotonine et les astuces pour mieux gérer les symptômes.

Impact de l'hyperoestrogénie

En outre, l’hyperoestrogénie peut avoir un impact sur la production d’hormones thyroïdiennes,
L’hyperoestrogénie entraîne une surproduction de thyroglobuline (TGB), qui est un transporteur d’oestrogènes ayant également une affinité avec les hormones thyroïdiennes.

Cette surproduction de TGB peut entraîner une diminution des hormones thyroïdiennes, ce qui peut entraîner une prise de poids et une grande consommation des stocks d’iode. Il est donc important de consulter un professionnel de santé pour équilibrer le syndrome prémenstruel et gérer les symptômes liés à l’hyperoestrogénie.

Des tests de carence en micronutriments tels que le fer et l’iode peuvent être effectués pour garantir une santé optimale et améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel

Carences en fer

Les femmes atteintes du syndrome prémenstruel peuvent également être sujettes à des carences en fer à cause de règles hémorragiques en lien avec hyperoestrogénie relative. Le manque de fer abaisse la synthèse de la sérotonine. Il est donc important de faire vérifier ces carences pour limiter les comportements alimentaires inappropriés et les troubles énergétiques. Les aliments riches en fer (voir liste ci-dessous) et à soutenir une bonne santé hormonale.

Le rôle de la sérotonine

Maintenant, parlons de la sérotonine. C’est un neurotransmetteur produit par le cerveau important pour la régulation de l’humeur et de l’appétit. Elle est produite à partir d’un acide aminé appelé tryptophane, avec l’aide de cofacteurs tels que la vitamine B6, le fer et le magnésium. Son niveau peut chuter avec le SPM. La carence en sérotonine augmente les compulsions alimentaires de fin de journée. Les niveaux de sérotonine peuvent être affectés par des facteurs tels que le stress, le manque de sommeil et l’alimentation tfaible en tryptophane.

Astuces pour moduler le SPM

Pour la gestion du stress lié au syndrome prémenstruel, la pratique de la cohérence cardiaque peut aider à réguler la respiration et le rythme cardiaque, ce qui peut réduire les niveaux de stress. Il existe de nombreuses applications et vidéos en ligne qui guident la pratique de la cohérence cardiaque.

En ce qui concerne le grignotage, une astuce simple consiste à manger une source de protéines avant de céder à une envie de sucreries. Les protéines aident à réguler la glycémie et peuvent réduire les fringales. Les amandes sont également une option pratique et saine pour satisfaire une envie de grignoter. Elles sont riches en protéines et en fibres, ce qui aide à maintenir la satiété et à réguler l’appétit..


L’activité physique peut aider à réduire les symptômes du SPM et à contrôler le grignotage. En effet, l’exercice peut augmenter la production d’endorphines, qui sont des neurotransmetteurs qui procurent une sensation de bien-être et de soulagement de la douleur. Les endorphines peuvent également améliorer l’humeur et réduire le stress, ce qui peut aider à réduire les fringales alimentaires.


Un bon sommeil est également essentiel pour réduire les symptômes du SPM et contrôler le grignotage. Le manque de sommeil peut augmenter le niveau de cortisol, une hormone liée au stress qui peut augmenter les fringales alimentaires et la consommation de glucides et de sucre. Le sommeil est également important pour réguler la production de sérotonine, ce qui peut aider à contrôler les envies de sucreries.

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé de : 

  • se coucher et de se réveiller à des heures régulières.
  • Créer un environnement de sommeil confortable et calme.
  • Eviter la consommation de caféine et d’alcool avant le coucher.
  • Pratiquer des techniques de relaxation telles que la méditation ou la respiration profonde avant de dormir.

Liste des sources alimentaires des micronutriments

  • La tyrosine : produits laitiers, viandes, légumes verts, bananes, avocats, amandes, graines de citrouille, pois chiches.
  • Le tryptophane : noix, légumineuses, produits laitiers, poulet, dinde, poisson, avocats, bananes, graines de courge, sésame.
  • Le fer : viandes rouges, foie, légumes verts, fruits secs, graines de citrouille, pois chiches, haricots rouges, tofu.
    Aliments riches en iode : algues marines, poissons et fruits de mer, produits laitiers, œufs, sel iodé.
  • Zinc : viandes, fruits de mer, graines de citrouille, noix, légumineuses.
  • Magnésium : légumes verts, noix, graines, légumineuses, céréales complètes, avocats, bananes, chocolat noir.

N’oubliez pas que prendre soin de votre qualité de vie aider à améliorer vos symptômes du syndrome prémenstruel et à vous sentir mieux dans votre corps et votre esprit. Prenez soin de vous 

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christelle Dallerac, Naturopathe

Christelle DALLERAC

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