Parler de sommeil, c’est un peu comme parle de nourriture, tout le monde est concerné. Après tout, on passe plus d’un tiers de notre vie à dormir ! Qui n’a pas un jour vu son sommeil jouer les excentriques ?
Troubles de l’endormissement, réveils nocturnes, insomnies, fatigue, cauchemars… sont-ils juste de passage ? Un tel souci ponctuel n’est pas significativement inquiétant s’il ne se répète pas ; mais qu’en est-il lorsqu’il devient chronique ? Quels impacts sur la qualité de vie, l’humeur, les relations et le quotidien ?
En 50 ans, les Français ont perdu entre une heure et une heure et demie de sommeil. Le manque de sommeil bouscule l’organisme et a des effets délétères sur la santé. Il augmente le risque d’hypertension, de diabète de type 2 et de surpoids.
Qui dort dîne
le sommeil fait oublier la faim.
N’oublions pas non plus que le manque de sommeil module aussi les fabrication des neurotransmetteurs au niveau cérébral. La sérotonine qui se veut être l’hormone de la zen attitude, le percusseur de l ‘hormone du sommeil (la mélatonine) et réduit les grignotages alimentaires.
Le manque de sommeil peut aussi réduit la synthèse de la dopamine. Ce neurotransmetteur est un élément clé du cerveau. Il joue sur la motivation, la productivité et la concentration. Il nous permet de mieux planifier et de résister aux impulsions qui pourraient entraver la réussite de nos objectifs. Il est impliqué dans le réseau de récompense. Quand il vient à manquer, nous recherchons le plaisir dans l’alimentation, l’alcool, sport extreme et autres addictions.
Un impact sur les hormones
Le manque de sommeil agit sur la prise de poids des enfants et des adultes. Il modifie l’équilibre hormonal. Le mécanisme est simple : « Pour résister au jeûne de la nuit, le corps produit la leptine, l’hormone de la satiété. Le jour, pour nous garder éveillés, le métabolisme secrète la ghréline, l’hormone qui favorise la faim. La réduction de notre temps de sommeil perturbe ces mécanismes et augmente alors l’appétit ». Des nuits sans sommeil modifient aussi le comportement et dictent nos comportement alimentaires.
« Après une bonne nuit de sommeil, on va vers des aliments peu caloriques, alors que le sucre et le gras nous attirent plus quand on n’a pas assez dormi
Le temps d’éveil prolongé la nuit est aussi responsable de plus nombreux grignotages. Quand on ne dort pas assez, on perd plus de muscle que de graisse ». Ce qui réduit la capacité du corps à brûler correctement less apports alimentaires.
Différentes techniques pour améliorer la qualité du sommeil sont accessibles à tout un chacun.
Bien entendu il existe les somnifères qui peuvent ponctuellement s’avérer utiles face à un événement perturbateur ou traumatisant ; mais attention aux effets secondaires nombreux et pas des moindres (disparition du sommeil paradoxal, pertes de mémoire, fatigue chronique, intoxication et besoin de sevrage…).
Mais savez vous que certaines simples règles d’hygiène de vie peuvent vous apporter un plus considérable et vous aider à réguler/ retrouver / rééquilibrer votre sommeil :
- Favoriser certains aliments : banane, dinde, œufs, lait, pomme de terre, poisson…
- S’assurer d’un environnement sain dans la chambre : température pas trop élevée (19°C max),
- Appareils électriques éloignés du lit (radio-réveil à plus d’1 mètre de la tête),
- Aérer la pièce 15 mn par jour (comme toute la maison d’ailleurs),
- pas de TV ni de box dans la chambre, couper le Wifi
- Installer des rituels d’endormissement : plus d’écrans 2h avant le coucher (leur rayonnement perturbe la glande pinéale maîtresse des neuromédiateurs liés au sommeil),
- Se coucher toujours à la même heure (de préférence avant 23h) et respecter les horaires de passage de ses propres « trains de sommeil »,
- Mémoriser les bons moments de la journée en se couchant et en avoir de la gratitude, lire un livre (mais pas trop captivant au risque de ne plus le lâcher)
- Faire certains exercices physiques et/ou respirations : quoi de mieux qu’une promenade digestive dans les environs, en bonne compagnie, pour profiter du grand air
- respirer à pleins poumons tout en discutant (et se déstressant) et qui plus est activer ses émonctoires et accélérer la digestion.
- Se coucher l’estomac vide ou presque est plus que facilitateur de l’endormissement
- Pratiquer le sommeil-flash tel que le nommait Dali (ou la micro-sieste)
- Pratiquer le yoga, la relaxation, la méditation, la sophrologie, la cohérence cardiaque, le chi gong (ou autres arts martiaux rééquilibrant la circulation d’énergie) va permettre de maîtriser tant sa respiration que sa gestion des émotions et du stress et retrouver une relative paix intérieure
- Utiliser les huiles essentielles (en bains, en massages): les citrus ou la lavande sont bien connus
Exploiter les vertus de certaines plantes : tilleul, verveine, camomille, lavande, mélisse mais également aubépine, passiflore, valériane, eschscholtzia en tisanes ou en extraits.
Bien entendu, si le trouble est majeur, un travail sur soi tombe sous le sens.
Exploiter des techniques naturelles et adaptées avant de tomber dans la médication au long cours peut s’avérer plus que payant. Mieux vaut alors s’adresser à votre praticien naturopathe par exemple.
En tous les cas, sachez-le dès maintenant, il n’y a pas de problèmes de sommeil sans solutions, seulement parfois il faut se donner la peine de chercher, en effet, celui qui cherche, trouve !
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